Det finns en långvarig debatt om när barn ska börja styrketräna – speciellt tyngdlyftning. Artiklar och åsikter har varierat i ämnet, och under lång tid var den allmänna konsensus att det inte är säkert för barn att lyfta vikter. Men nyare forskning börjar visa att så inte är fallet. Faktum är att en växande mängd vetenskapliga rapporter och andra bevis har visat att tyngdlyftning kan vara både säkert OCH fördelaktigt för unga idrottare.
Varför fick/får tyngdlyftning för barn ett dåligt rykte?
I flera år har den allmänna samsynen, både i det vetenskapliga samfundet och bland befolkningen i allmänhet, varit att tyngdlyftning är dåligt för barn. Många tror eller trodde att styrketräning var farligt och skulle skada barns tillväxtplattor och hämma deras tillväxt.
Så vad exakt är tillväxtplattor, och varför är de en anledning till oro? Även känd som epifysplattan eller physis, är en tillväxtplatta ett område av utvecklande vävnad som finns mot ändarna av långa ben hos barn och tonåringar. Tillväxtplattor är svagare än senor och ligament som förbinder ben med varandra, vilket gör dem mottagliga för skador och andra komplikationer. Om en tillväxtplatta går sönder eller krossas genom en allvarlig påverkan på en led (eller annan skada som stör blodflödet till benets ände), ökar det sannolikheten för att det kommer att bli en onormal tillväxt i den drabbade extremiteten.
Baserat på denna information var folk oroliga för att om barn började tyngdlyft skulle de orsaka trauma på deras leder genom att lyfta tunga vikter, vilket resulterade i skadade tillväxtplattor.
Denna ”rädsla” förstärktes 1983 när American Academy of Pediatrics (AAP) släppte ett policyuttalande som avrådde från tyngdlyftning för preadolescents på grund av dess ”höga skadefrekvens.” Och 1990 publicerade AAP en annan tidning, som sade att om inte bra data blir tillgängliga som visar säkerhet, bör barn och ungdomar undvika att träna tyngdlyftning, styrkelyft och bodybuilding …
Eftersom det här var den typ av sak du kan förvänta dig att höra från läkar- och fitnessgemenskaperna, är det inte konstigt att folk trodde (och fortsätter att tro)… farorna med tyngdlyftning i tidig ålder.
Tack och lov börjar mer aktuell forskning bevisa motsatsen.
Ny forskning har stor inverkan
Du kan nu gå online och hitta flera vetenskapliga recensioner och journalistiska artiklar som talar om fördelarna med tyngdlyftning för barn – om de utförs under rätt förhållanden.
Om lämpliga träningsriktlinjer följs, har regelbundet deltagande i ett styrketräningsprogram för ungdomar potential att öka bentätheten, förbättra motoriska prestationsförmåga, förbättra sportprestationer och bättre förbereda unga idrottare för kraven från träning och tävling.
I en nyare intervju med LA Times förklarar Faigenbaum hur läkar- och fitnessgemenskaperna gör ”en 180-graders vändning på denna myt. Vi uppmuntrar nu faktiskt barn att engagera sig i styrketräning för att öka styrkan i ben, senor och ligament, vilket alla tjänar till att förbättra sportprestationer och minska risken för skador.”
Implementera tyngdlyftning för barn
Även med alla fördelar som tyngdlyftning kan ha på ett barns utveckling, finns det fortfarande försiktighet med vilka vikter barn kan hantera i olika åldrar. Det handlar inte bara om att använda en skalad version av styrketräningsprogrammet som vuxna genomgår.
Till exempel har många en policy att använda ”kroppsviktsövningar och fria vikter för att bygga styrka, förbättra muskeltonus och förbättra prestanda. Man stöder heller inte maxansträngningslyft för barn och tror på att använda minsta möjliga stimulans för att uppnå önskad träningseffekt, oavsett om det är ung eller gammal. På grund av deras neuromuskulära system som fortfarande utvecklas, får barn en träningseffekt av submaximala ansträngningar.
Myterna om barn och tyngdlyftning
Tyngdlyftning kan hämma ett barns tillväxt. Detta är förmodligen den vanligaste rädslan kring barn och tyngdlyftning. Antagligen, om ett barn lyfter vikter kan det hämma deras tillväxt på ett par sätt.
För det första finns det oro för att tyngdlyftning kommer att få tillväxtplattorna i ett barns ben att smälta samman i förtid, vilket i sin tur kommer att hindra deras totala tillväxt.
Det andra problemet är att tyngdlyftning på något sätt kan bryta tillväxtplattor och följaktligen hämma tillväxten på det sättet.
Men det finns inga bevis för att någon av dessa farhågor är giltiga. Enligt Jordan Feigenbaum och Austin Baraki, som båda är läkare och styrketränare, finns inga bevis som tyder på att tyngdlyftning hämmar ett barns tillväxt. Noll. Zilch. Nada.
Vidare, enligt American College of Sports Medicine, har en tillväxtplattafraktur från tyngdlyftning inte rapporterats i någon forskningsstudie. I en skivstångsmedicin-podcast om detta ämne förklarade Dr. Feigenbaum att frakturer på tillväxtplattan är extremt sällsynta och kräver en allvarlig mängd trauma, mer än ett barn någonsin skulle uppleva att lyfta vikter på ett säkert sätt.
Så oroa dig inte för att tyngdlyftning hämmar ditt barns tillväxt. Det är en myt.
Tyngdlyftning kanske inte hämmar ett barns tillväxt, men medför inte aktiviteten andra faror? Kunde inte barn skada ryggen, dra en muskel, skada senor etc.?
Faktum är att ditt barn är mer benäget att skada sig när de spelar fotboll eller baseboll än att de lyfter vikter. Tvärtemot vad många tror är tyngdlyftning en av de säkraste fysiska aktiviteterna att delta i, för människor i alla åldrar.
Styrketräning kan förebygga idrottsskador
Styrketräning för barn 8 år och äldre är säker. Styrketräning kan bidra till att förhindra några av de 3,5 miljoner sportrelaterade skadorna på barn varje år.
Styrketräning bland ungdomar gör mer än att förbättra kroppssammansättning och hjärtkondition. Det förbättrar också blodkolesterol, bentäthet och även mental hälsa. Och oroa dig inte för att barn kommer att bulta upp som miniatyrhulkar. AAP säger att ungdomar kommer att bli starkare utan att öka sin muskelstorlek tills de når puberteten.
Är CrossFit okej för barn?
CrossFit är ett intensivt styrke- och konditionsprogram. Den fokuserar på extrema muskelaktioner som hopp och olympiska lyft. Förutom vikter använder CrossFit sandsäckar, däck och kettlebells. Så, är det okej för barn att delta? Den är mer lämpad för den avancerade idrottaren som gillar hög intensitet, kraftfull aktivitet och vill ha större variation i ett träningsprogram.
Mindre intensiva CrossFit-klasser som utförs av tränare utbildade i barns utveckling kan vara roliga och säkra för barn. Till exempel är klättring i rep en fantastisk aktivitet. Men barn bör inte göra styrkerörelser som att rensa och rycka. Oavsett om det är CrossFit eller något annat program, överväg ditt barns säkerhet och tränarens kvalifikationer. För styrketräningsprogram måste barnen också kunna följa anvisningarna och ha en önskan att delta i aktiviteten.
Bästa styrkeprogrammen
Ett bra program börjar med aktiv träning, inkluderar 20 till 25 minuters styrketräning och avslutas med lekar fokuserade på motorik. Motståndsband, hantlar och maskiner i barnstorlek hjälper barn att börja lågt och lägga till motstånd när de bygger styrka.
Vilken ålder är det säkert att lyfta vikter?
Unga idrottare kan påbörja ett styrketräningsprogram ungefär samtidigt som de börjar utöva organiserade idrotter, så tidigt som 7 eller 8 år gamla om de uttrycker intresse och är mogna nog att följa anvisningarna. I den här åldern eller för alla nybörjare handlar styrketräning om att bygga en grund, inte bara styrketräning.
I vilken ålder en idrottare än börjar styrketräna, ligger tonvikten på grunderna. Det handlar inte om att komma in i viktrummet och se hur mycket du kan lyfta. Det handlar om att lära sig rätt rörelse och teknik så att idrottare säkert kan utveckla färdigheter, styrka och kraft för sina sporter.
Hur man börjar styrketräna
Idrottare bör börja ett styrketräningsprogram genom att använda sin egen kroppsvikt för motstånd och styrka innan de går vidare till vikten. Barn gör börja genom att se över rätt position och tekniker för övningar som utfall, knäböj, armhävningar, pull-ups och plankor.
När idrottare kommer in i det sena mellanstadiet eller gymnasiet (cirka 14 år) kan fokus börja flyttas från teknik och rörelse till att bygga styrka med ett styrkelyftsprogram.
Vilka är fördelarna med styrketräning?
När det görs säkert finns det många fördelar med styrketräning för idrottare i alla åldrar, inklusive:
- Förbättra självförtroendet – på och utanför planen
- Främja en hälsosam vikt
- Minskar risken för skador
- Stärka skelettet
En annan viktig fördel med styrketräning är att den främjar kroppsmedvetenhet och rörelser som många barn saknar.
Ostrukturerad lektid – när barnen är ute, springer, hoppar, klättrar och gungar – främjar viktig kroppsstyrka och rörelseförmåga.
Om barn får det mesta av sin fysiska aktivitet genom organiserad sport, kan de gå miste om att utveckla allmänna motoriska färdigheter. Styrketräning kan hjälpa till att bygga upp dessa färdigheter och till och med kompensera några av de problem vi ser hos barn när de specialiserar sig på bara en sport i en ung ålder.
